Actueel: tips om thuis te bewegen. Met oefeningen!

Hoe lang moet ik minimaal bewegen?

Het is erg belangrijk om elke dag minimaal 30 minuten ‘matig intensief’ te bewegen. Dit brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee: lichaamsbeweging versterkt niet alleen de spieren, maar ook het immuunsysteem. U hoeft niet per se 30 minuten achter elkaar te bewegen, het kan ook worden verdeeld in 3 blokken van elk 10 minuten.

Heeft u een hometrainer of een ander handig oefenapparaat in huis? Maak daar dan zeker in deze periode dankbaar gebruik van. Naast een dagelijkse beweging van 30 minuten, kunt u ook aan krachttraining doen. Vooral wanneer u langer binnenshuis verblijft, is het belangrijk om bijvoorbeeld elke week een uur zo’n extra training te doen. Dit houdt uw spieren sterk, zodat de kracht in de armen en benen behouden blijft. Op de langere termijn maakt dit het bewegen voor u gemakkelijker. En daardoor blijft u langer vitaal!

Enkele beweeg-ideeën

De ramen zemen, stofzuigen, de trap een paar keer op- en aflopen, tuinieren, dweilen, … de mogelijkheden om te bewegen in en om het huis zijn eindeloos. Toch kan het ook fijn zijn om even een blokje om te lopen, zo lang dat mag met de gegeven maatregelen. Of fietsen: in Duitsland wordt dat expliciet aanbevolen, omdat fietsers altijd voldoende afstand bewaren tot elkaar. Als u tot een risicogroep behoort, is het goed om een ‘rustig’ moment te kiezen, bijvoorbeeld ‘s morgens vroeg. Houdt u niet van ‘doelloos’ rondlopen? Schrijf dan eens wat kaartjes voor mensen die een bemoediging kunnen gebruiken, en post er elke dag één.

Kortom: Probeer voor elke dag een activiteit te bedenken die in uw situatie haalbaar is én waarbij u even lekker beweegt. Lukt dit niet? Kijk dan eens naar de volgende oefeningen.

5 oefeningen voor u!

De volgende oefeningen trainen uw spieren, evenwicht en coördinatie. U kunt ze thuis doen, eventueel op een fitnessmat.

1. Versterk de dijen

Beginpositie: Ga staan met uw voeten iets gespreid. Gebruik een stoel of ander stabiel voorwerp om zich aan vast te houden. Buig de benen en doe alsof u in een stoel zit. Houd uw steun met beide handen vast. Houd uw lichaam rechtop en duw de billen naar achteren. Schud door de knieën. Uw knieën mogen niet over de tenen gaan – dus houd de rug recht. Ga rustig terug naar de beginpositie.

2. Versterk de buikspieren

Beginpositie: Ga op de rug liggen met uw handen achter het hoofd. Buig de knieën en zet de voeten op de grond. Til uw bovenlichaam op en houd de voeten op de grond. Breng het bovenlichaam voorzichtig naar beneden en herhaal de oefening. Voelt u een spanning in de buikspieren? Dan doet u het goed!

3. Verbeter uw beenspieren en balans

Beginpositie: Sta rechtop met uw knieën licht gebogen. Beweeg uw rechterbeen naar voren en zak door de heupen. Uw linkerbeen is nu gestrekt en raakt bijna de vloer. Houd uw romp recht en laat uw knieën niet voorbij de tenen komen. Duw uzelf omhoog met het rechterbeen. Herhaal de oefening en begin dan met uw linkerbeen naar voren te bewegen. Tip: Als u meer intensiteit wilt, doe deze oefening dan met gewichten in beide handen.

4. Versterk de rugspieren

Beginpositie: Ga op de buik liggen met de handen op uw rug. Til de romp iets op en blijf naar de vloer kijken. Adem in wanneer u uw bovenlichaam optilt, adem uit wanneer u terugkeert naar de beginpositie. Tip: is deze oefening te gemakkelijk? Strek dan de armen langs uw oren en herhaal de oefening.

5. Versterk de armen, schouders en borst

Beginpositie: Ga op de buik liggen en leg uw handen op de grond – iets breder dan uw schouders – en leg ook uw knieën op de grond. Buig de armen zodat uw borst bijna de vloer raakt. Houd uw rug recht. Duw uzelf omhoog met de armen. Ga niet te veel op de knieën rusten! Tip: zoekt u meer uitdaging? Strek de benen uit en zet de voeten op de grond in plaats van de knieën.